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Saisonales Obst und Gemüse im März

Saisonales Obst und Gemüse aus regionalem Anbau ist ein wichtiger Teil einer nachhaltigen Ernährung. Es wurde weder energieaufwendig in Treibhäusern gezüchtet, noch um die halbe Welt verschifft. Entsprechend positiv ist seine Ökobilanz. Frisch, lecker und gesund ist saisonales Obst und Gemüse natürlich ebenfalls. Wir verraten euch, welche Sorten jetzt im März Saison haben.

Äpfel

Auch wenn jetzt langsam der Frühling hierzulande Einzug hält, gehört der Großteil des März kalendarisch noch zum Winter. Dementsprechend wächst noch kein frisches Obst auf deutschen Feldern. Regionale Äpfel gibt es in den Supermärkten jetzt allerdings aus Lagerung und diese haben eine ungleich bessere Ökobilanz als importierte Äpfel aus fernen Ländern. Deswegen nehmen wir den Apfel einfach mit in unsere Monatsliste auf, zumal es sich bei ihm um das Lieblingsobst der Deutschen handelt. Gesund sind Äpfel obendrein, fast jeder kennt den Spruch: „An apple a day keeps the doctor away.“ Neben vielen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Äpfel reichlich Vitamin C und E, womit sie unser Immunsystem stärken. Außerdem tun sie dem Herz gut und senken das Diabetes-Risiko. Da Äpfel relativ wenig Kalorien und den sättigenden Ballaststoff Pektin enthalten, sind sie zudem ideal für figurbewusste Menschen. Zusätzlich gibt es auch noch unendlich viele Möglichkeiten, Äpfel in der Küche einzusetzen. Ob pur, als Saft, als Mus, auf Kuchen oder in Salaten: Äpfel schmecken immer und peppen viele Speisen auf.

Feldsalat

Feldsalat hat im Winter Hauptsaison, denn er ist frostbeständig. Dank vieler Vitamine und Mineralstoffe gilt er außerdem als die gesündeste Salatsorte. Vor allem Vitamin A, das den Augen guttut, und Vitamin C sind im Feldsalat reichlich vorhanden. Das enthaltene Eisen fördert die Blutbildung. Feldsalat hat ein leicht nussiges Aroma und kann wunderbar mit Tomaten, Gurken und anderen Gemüsesorten kombiniert werden. Dazu ein selbstgemachtes und gesundes Salatdressing und man tut sich selbst etwas Gutes. Vor allem zu herzhafter Hausmannskost wird Feldsalat gerne serviert.

Spinat

Frischer Blattspinat ist vielseitig verwendbar und überaus gesund und lecker. Da er zu einem Großteil aus Wasser besteht, eignet er sich hervorragend für eine kalorienarme Ernährung. Darüber hinaus enthält er wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Zellen schützen. Auch sein Gehalt an Eisen, Folsäure und Nitrat ist hervorzuheben. Nitrat leistet einen wertvollen Beitrag zur Blutdruckregulierung. Wer auf eine gesunde Ernährung achten will, sollte Spinat regelmäßig auf den Speiseplan setzen. Das ist auch nicht weiter schwer, denn das kostbare Gemüse kann äußerst vielseitig verwendet werden. Es macht sich gut im Salat, passt aber auch zu warmen Gerichten wie etwa Bratkartoffeln mit Spiegelei.

Kohl

Im März endet die Saison für verschiedene Kohlgemüse, also empfiehlt es sich, jetzt nochmal bei Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Chinakohl, Rosenkohl sowie Wirsing zuzuschlagen. Kohl ist ein gesundes Blattgemüse, das vor allem große Mengen an Vitamin C enthält, womit es das Immunsystem stärkt. Aber auch Mineralstoffe wie Folsäure, Magnesium und Kalium sind im Kohl enthalten. Manche mögen Kohl aufgrund seines schwefelartigen Geruchs bei der Zubereitung nicht, davon sollte man sich aber nicht abschrecken lassen. Ein Spritzer Essig im Kochwasser killt den Geruch und hinterher auf dem Teller ist davon nichts mehr zu merken. Je nach Sorte gibt es unzählige Arten, Kohlgemüse in den Speiseplan zu integrieren. Rotkohl zum Beispiel ist eine beliebte Beilage zu Kartoffeln und Fleisch.

Chicorée

Der zur Familie der Korbblütler gehörende Chicorée ist wegen seines leicht bitteren Geschmacks nicht jedermanns Sache, andere lieben ihn gerade dafür. Wertvolle Inhaltsstoffe und vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten haben sicher auch Anteil daran, dass das Salatgemüse über eine breite Anhängerschaft verfügt. Insbesondere größere Mengen an Folsäure, die vor allem Schwangere benötigen, und Kalium, das für den Ausgleich des Säuren-Basen-Haushalts wichtig ist, sind in Chicorée enthalten. Gut für Gehirn und Gedächtnis ist ein beträchtlicher Anteil am sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin. Chicorée stärkt außerdem das Herz und regt die Verdauung an. Rezepte mit dem Salatgemüse finden sich jede Menge – macht euch doch zum Beispiel mal einen Chicoréesalat mit Mandarinen.

Champignons

Frische Champignons sind überaus vielseitig, lecker und gesund. Die köstlichen Pilze lassen sich braten, frittieren, marinieren oder füllen – der Kreativität bei der Zubereitung sind kaum Grenzen gesetzt. Ein Klassiker sind gebratene Champignons mit Knoblauchsauce, wie man sie auch auf Jahrmärkten kriegt. Mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin D, Niacin, Biotin und zahlreichen Mineralstoffen sind die leckeren Pilze, die nur 15 Kalorien pro 100 Gramm haben, eine Wohltat für den Körper.

Lauch

Lauch, auch Porree genannt, ist mit der Zwiebel eng verwandt. Beide gehören zu den Narzissengewächsen. Lauch ist äußerst gesund und war einst sogar als Heilpflanze anerkannt. Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen enthält Lauch größere Mengen des Ballaststoffs Inulin, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Auch das eher seltene Vitamin K, das für gesundes Blut und starke Knochen wichtig ist, kommt im Lauch in nennenswerten Mengen vor. Beliebt ist Lauch als Beilage zu klassischen Gerichten, aber auch als Hauptzutat in Eintöpfen und Suppen.

Pastinaken

Bei den Pastinaken handelt es sich um ein Wurzelgemüse, das längere Zeit in Vergessenheit geraten war, inzwischen aber wieder häufiger in deutschen Küchen Verwendung findet. Wenn ihr Pastinaken noch nicht kennt, solltet ihr sie unbedingt einmal probieren, denn die Rüben lassen sich vielfältig verwenden, schmecken lecker und sind sehr gesund. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Pastinaken Ballaststoffe, darunter das für die Darmgesundheit wichtige Pektin. Pastinaken unterstützen die Verdauung, beugen Bluthochdruck vor und helfen aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts beim Abnehmen. Pastinaken machen sich gut in Suppen, können zu Püree verarbeitet werden und sind sogar eine gesündere Alternative zu Pommes.

Karotten

Der Klassiker der heimischen Gemüsesorten punktet mit vielfältigen, gesunden Inhaltsstoffen. Vor allem durch die enthaltenen Ballaststoffe und Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und Augen und Haut guttut, sind Möhren gesund. Beta-Carotin und weitere Carotinoide schützen das Herz-Kreislaufsystem und die Zellen, stärken das Immunsystem und fördern die Darmgesundheit. Ob als Snack, womöglich zusammen mit etwas Kräuterquark, oder als Beilage zu warmen Gerichten: Karotten gehören regelmäßig in den Einkaufskorb ernährungsbewusster Menschen.

Knollensellerie

Knollensellerie sieht mit seiner runzligen Schale zwar auf den ersten Blick nicht sehr einladend aus, es lohnt sich jedoch diesem Gemüse, das vor allem gerne in Suppen Verwendung findet, eine Chance zu geben. Knollensellerie enthält nämlich ätherische Öle, die es überaus lecker und gesund machen. So wirkt sich das Wurzelgemüse auf Magen, Nerven und Gehirn positiv aus, regt die Verdauung an und entfaltet eine antibakterielle Wirkung. Traditionell sagt man dem Gemüse sogar eine anregende Wirkung nach, mit der ihr euer Liebesleben auf Trab bringen könnt. Knollensellerie eignet sich gut als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten. Gehobelt lässt er sich aber auch in Salaten genießen und sogar ein kalorienarmes Püree kann man daraus zubereiten.

Kürbis

Jetzt im März ist nochmal Gelegenheit, sich mit frischen Kürbissen einzudecken. Das Herbstgemüse enthält u.a. Beta-Carotin, Eisen, Kalium und Magnesium, womit es auf vielfältige Weise positiv im Körper wirkt. Kürbis ist aber nicht nur gesund, sondern auch überaus lecker und er lässt sich vielfältig in der Küche verwenden. Das Kürbisfleisch und die Kerne eignen sich u.a. für Suppen, Nudelgerichte und köstliche Desserts. Oder wie wäre es mal mit einem gefüllten Ofen-Kürbis? Dank zahlreicher Kürbis-Rezepte kommt bei diesem Gemüse garantiert keine Langeweile auf.

Rettich

Die weiße Wurzel verleiht vielfältigen Speisen eine angenehme Schärfe und ist darüber hinaus auch noch sehr gesund. Die Senföle, die auch für den scharfen Geschmack verantwortlich sind, wirken antibakteriell und regen die Verdauung an. Zudem entfalten Vitamine, Flavonoide und Mineralstoffe eine positive Wirkung beim Genuss von Rettich. Mit gerade einmal 15 Kalorien pro 100 Gramm ist Rettich zudem sehr kalorienarm, was ihn zu einem beliebten Bestandteil einer Low-Carb-Ernährung macht. Leicht zubereiten lässt sich die Wurzel auch, denn Rettich wird vor allem roh gegessen. Raspel ihn einfach in deinen Salat oder schneide ihn in feine Scheiben, die du, mit Salz gewürzt, als Brotbelag nutzt.

Rote Bete

Kalorienarm, vielseitig und gesund präsentiert sich auch die Rote Bete. Sie enthält viele wertvolle Mineralstoffe sowie Vitamin C und B-Vitamine. Mit ihrem süß-säuerlichen Aroma passt die Rote Bete zu ganz unterschiedlichen Gerichten. Als Beilage verfeinert sie Fleisch- und Fischgerichte, aber auch als Rohkost im Salat macht sie sich hervorragend. Gesundheitsenthusiasten schwören auch auf Rote-Beete-Saft.

Steckrüben

Steckrüben sind nicht unbedingt das Lieblingsgemüse der meisten Menschen, dabei sind sie besser als ihr Ruf vermuten lässt. Sie sind nämlich echte Schlankmacher und enthalten wertvolle Nährstoffe, dank denen sie leicht antibakteriell wirken, dem Magen guttun und das Herz stärken. Erwähnenswert ist zudem der relativ hohe Vitamin-C-Gehalt des Wintergemüses. Der leicht süßliche Geschmack sorgt dafür, dass auch Kinder Steckrüben gerne mögen. Gerade bei Familien sollte das Gemüse daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Steckrüben machen sich gut in Eintöpfen, können frittiert zu Rösti verarbeitet werden oder in mundgerechte Würfel geschnitten als Beilage zu diversen Gerichten dienen.

Zwiebeln

Kalorienarm und nährstoffreich kommen die Zwiebeln daher, die eine Vielzahl von Speisen unnachahmlich verfeinern. Die Verdauung, die Knochen, das Herz und der Blutzuckerspiegel profitieren vom regelmäßigen Zwiebelverzehr und die in ihnen enthaltenen antioxidativen Flavonoide können sogar schweren Krankheiten vorbeugen. Zwiebeln gehören einfach in jede Küche. Zwiebelsuppe und Zwiebelkuchen sind nur zwei leckere Gerichte, bei denen die Zwiebeln die Hauptrolle spielen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind ein gesundes Hauptnahrungsmittel, das sich wunderbar mit Fleisch und Fisch sowie anderen Gemüsesortenn kombinieren lässt. Kartoffeln enthalten fast kein Fett und wenig Kalorien, dafür aber wertvolle Inhaltsstoffe wie B-Vitamine und Flavonoide, die der Gesundheit dienen. Vorsicht allerdings vor fettreichen Pommes und Chips – derartige Produkte sind aufgrund ihrer Zubereitung nicht mehr gesund. Genießt lieber Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder fettarme Kartoffelsalate.

Quellen

https://utopia.de/ratgeber/saisonkalender-das-gibts-im-maerz/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/apfel-kalorien-und-naehrwerte

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/feldsalat-reich-an-naehrstoffen-712469.html#:~:text=Feldsalat gilt als der gesündeste,Sinnesleistungen wie den Sehvorgang unterstützt.

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/spinat-gesund

https://www.issgesund.de/a/kohlgemuese-hochsaison

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/chicoree

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/chicoree-kalorien-und-naehrwerte

https://www.gesunde-pilze.de/speisepilze/champignons/#:~:text=Champignons sind nicht nur köstlich,100 Gramm kaum ins Gewicht.

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/lauch

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/pastinaken-kalorien-und-naehrwerte

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/moehre-kalorien-und-naehrwerte#:~:text=Stuhlgang (5).-,Vitamine und Mineralstoffe,in Vitamin A umgewandelt wird.

https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/gemuese/knollensellerie

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kuerbis-Warum-das-Herbstgemuese-so-gesund-ist,kuerbis812.html#:~:text=Das Fruchtfleisch und die Kerne,hilft%2C freie Radikale zu bekämpfen.

https://utopia.de/ratgeber/rettich-so-gesund-ist-er-wirklich/

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/rote-rueben#:~:text=Rote Rüben haben einen hohen,Gruppe%2C Vitamin C und Folsäure.

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/zwiebel#:~:text=Zwiebeln sind sehr kalorienarm und,die Absorption von Eisen ist.

https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kartoffeln/kartoffeln-gesund-essen/#:~:text=Die Kartoffel ist von Natur,Vitamine%2C Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.&text=Kartoffeln sind kalorienarm%2C denn sie enthalten rund 80 %25 Wasser.

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