Fastenzeit: Wie gesund ist das Fasten? – Das sagen Studien und Experten
In Vorbereitung auf das Osterfest nehmen zahlreiche Menschen an der 40-tägigen Fastenzeit teil. Dabei schwören viele auf die positive gesundheitliche Wirkung des Fastens. Wir schauen uns an, was wissenschaftliche Studien dazu sagen.
16.02.2023 • 07:57 Uhr
Fasten gilt als guter Einstieg in eine Diät und soll gegen viele Krankheiten helfen: von Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Allergien bis zu Burnout. Nicht wenige fühlen sich nach dem Fasten wie „neu geboren“. Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Form des Verzichts in vielen Fällen tatsächlich sinnvoll und gesundheitsfördernd. Langzeitstudien gibt es aber bisher nicht. Vor Ostern nehmen zahlreiche Menschen mit christlichem Glauben an einer 40-tägigen Fastenzeit teil, die daran erinnern soll, dass Jesus Christus nach seiner Taufe 40 Tage lang fastend und betend in der Wüste verbrachte. Das Fasten an sich ist jedoch in zahlreichen weiteren Religionen zu finden, wie etwa während des Ramadan im Islam.
Was versteht man unter Fasten?
Viele Menschen sehen das Fasten als „Crash-Diät“, bei der von heute auf morgen nichts mehr gegessen wird. Aber das muss nicht so sein. Es geht vielmehr darum, zum Beispiel für eine begrenzte Zeit auf feste Nahrung und bestimmte Genussmittel, wie etwa Fleisch, Alkohol oder Nikotin zu verzichten. Zu Beginn der Fastenzeit wird die Nahrungsmittelzufuhr schrittweise reduziert, um sich auf das eigentliche Fasten vorzubereiten. Zum Ende der Kur tastet man sich langsam wieder an einen normalen Ernährungsplan heran. Im Allgemeinen gibt es aber verschiedene Fasten-Methoden mit unterschiedlichen Ansätzen.
Intervallfasten: Die sanfte Methode
Beim Intervallfasten geht es darum, für einen bestimmten Zeitraum während des Tages auf Nahrung zu verzichten. Besonders beliebt ist die Variante 16:8, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Gegessen werden aber weiterhin die gewohnten Lebensmittel. Es gibt im Grunde keine Einschränkungen, nur die allgemeine Empfehlung auf gesunde Lebensmittel zu achten. Umsetzen lässt sich das Intervallfasten zum Beispiel, indem man das Frühstück weglässt. Die Fastenzeit beginnt damit um 20:00 Uhr abends und endet um 12:00 Uhr mittags. Eine Studie aus dem Jahr 2018 weist auf mehrere gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens hin:
„Wir wissen mittlerweile, dass Intervallfasten bei Übergewicht, erhöhtem Diabetesrisiko, aber auch bei verschiedenen Entzündungserkrankungen eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann. [...] hier gilt, die täglich empfohlenen Kalorienmenge nicht zu überschreiten und unter anderem möglichst auf eine ausreichende Ballaststoffmenge und Mikronährstoffdichte zu achten, wie sie zum Beispiel in vielen Gemüsesorten und Vollkornprodukten zu finden sind“, erklärt Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein.
Heilfasten-Studie: Das passiert mit deinem Körper, wenn du fastest
Im Jahr 2016 haben Dr. Françoise Wilhelmi de Toledo von der Buchinger Wilhelmi Klinik am Bodensee und Professor Dr. Andreas Michalsen von der Universitätsklinik Charité in Berlin die gesundheitlichen Daten von 1.422 Fastenkur-Teilnehmenden ausgewertet. Die Ergebnisse wurden im wissenschaftlichen Fachmagazin PLOS ONE veröffentlicht.
Als Grundlage diente das sogenannte „Heilfasten nach Buchinger“, bei dem über einen bestimmten Zeitraum nur 200 bis 250 Kalorien pro Tag in Form von verdünnten Säften, Gemüsebrühe oder vereinzelnd auch Milchprodukten aufgenommen werden. Die Teilnehmenden fasteten insgesamt zwischen 4 und 20 Tage lang. Dabei wurden verschiedene Körperwerte der Probanden kontrolliert.
Beim Fasten wird gezielt Energie aus Fettgewebe freigesetzt
Die Mediziner wiesen sogenannte Ketonkörper im Urin der fastenden Personen nach. Diese entstehen, wenn der Körper seine Energie nun nicht mehr aus Glukose (Kohlenhydraten), sondern aus Fett bezieht. Man nennt diese Stoffwechselumstellung auch „Ketose“. Der Vorteil: Es wird gezielt Energie aus den körpereigenen Fettreserven mobilisiert. Das Ergebnis: Alle Teilnehmenden der Fastenkur haben Gewicht verloren.
Fasten hilft bei Diabetes und Bluthochdruck
Die Ketose sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Das kommt vor allem Typ-2-Diabetikern zugute. Die Blutzuckerwerte und der Blutdruck der Teilnehmenden waren nach dem Fasten besser als zuvor.
„Auch bei Menschen, die bereits einen Diabetes vom Typ 2 haben, hat das Fasten erwiesenermaßen einen positiven Effekt. Manche Patienten können zum Beispiel durch Fasten erreichen, dass sie weniger Insulin brauchen. Allerdings sollte hier vorsichtig vorgegangen und am besten unter ärztlicher Aufsicht gefastet werden, denn der instabile Blutzuckerstoffwechsel bei Diabetikern ist für Veränderungen besonders anfällig“, erklärt Jost Langhorst, Chefarzt der Klinik für Integrative Medizin und Naturheilkunde am Klinikum am Bruderwald, Sozialstiftung Bamberg.
Fasten hilft bei Arthritis, Fettleber und Erschöpfung
Bei 84 Prozent der Probanden mit Arthritis, Fettleber, hohem Cholesterinspiegel und Erschöpfungssyndrom verbesserten sich im Laufe der Fastenkur die entsprechenden Werte und Beschwerden.
Fasten regt die Zellreinigung an
Durch eine Fastenkur wird die Zellreinigung – die sogenannte „Autophagie“ – angeregt. Überflüssige Substanzen und Zellbestandteile werden innerhalb der Zellen von einer Membran eingeschlossen. Im nächsten Schritt gelangen Verdauungsenzyme in die Zelle, die diese unbrauchbaren Bestandteile zerlegen. Es wird vermutet, dass der Körper dadurch an neue Energiereserven kommen möchte. Er „recycelt“ sozusagen die Rohstoffe und nutzt sie anschließend zum Beispiel für den Aufbau neuer Zellstrukturen.
Diese Prozesse sollen unter anderem gegen Allergien, Rheuma, chronische Schmerzen des Bewegungsapparates, die Bildung von Gallen- und Nierensteinen, sowie gegen Ablagerungen in Blutgefäßen helfen. Forschende diskutieren außerdem, ob dieser „Zellenmüll“ im Gehirn eine Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer spielt.
Fasten: Bisher keine Langzeitstudien
Viele Studien, die in kleinerem Rahmen durchgeführt wurden (Dauer: bis zu drei Monate) belegen positive Effekte des Fastens. Allerdings muss erwähnt werden, dass es keine großen klinischen Studien über Jahre hinweg gibt, bei der viele Menschen regelmäßig gefastet haben und mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden.
Gesunde Fastenkur: Einschränkungen und Nebenwirkungen
Es gibt bestimmte Personengruppen, die auf das Fasten verzichten sollten. Zu diesen zählen Schwangere und Stillende, Menschen mit Essstörungen oder einer eingeschränkten Nieren- bzw. Leberfunktion und Typ-1-Diabetes. In jedem Fall sollte eine Fastenkur im Voraus vom Arzt abgeklärt werden.
„Bei Menschen mit einem erhöhten Harnsäuregehalt im Blut kann Fasten einen Gichtanfall auslösen. Außerdem begünstigt Fasten bei Menschen mit einer entsprechenden Neigung unter Umständen die Bildung von Gallensteinen“, erklärt die Internistin Dagmar Mainz, Vorsitzende der Berufsgenossenschaft Niedergelassener Gastrologen Deutschland.
Fasten gilt bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen als gut verträglich. Es kann aber trotzdem zu Nebenwirkungen kommen, darunter Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen oder Schlafveränderungen.
Fazit: Wie gesund ist das Fasten?
Studien, die über kürzere Zeiträume durchgeführt wurden, belegen zahlreiche positive Effekte von Fastenkuren. Der vorübergehende Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann viele Krankheiten und Beschwerden nachweislich lindern, zur Gewichtsreduktion beitragen und ein Startschuss zu einem gesünderen Lebensstil sein. Allerdings sollte das Fasten vorher in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden. Langzeitstudien gibt es bisher nicht.
Quellen:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0209353
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
https://www.spektrum.de/news/wie-gesund-ist-fasten/1777830
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/wie-gut-ist-fasten/